或许因为节日气息，近日不少女性相关的话题冲上了热门，其中不少充满了“科普选题”味道！
如这个“女性消费者增肌需求是男性的5倍”——（噗，立志多年的“减肥大业”尚未成功，咋还又要“增肌”？一说增肌，有人可能想到了金刚芭比……）
乍看新鲜，实则“减肥”、“增肌”这些话题，近年一直热门，从层出不穷的炫瘦技能就可以看出：反手摸肚脐、锁骨放硬币、A4腰、马甲线......
而每年因减肥不当导致的副作用你可能早就有所耳闻，什么激素分泌紊乱、大姨妈出走、掉头发、皮肤松弛、反弹……（啊啊啊？混乱了！）别急，减肥增肌这事，学问大，先get以下科普！
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是不是需要减肥（增肌）？
放眼望去，每年立志减肥一大片，啪啪大脸大一片……为什么想要减肥呢？嗯，以下入选理由，值得借鉴：
最佳动力：健康（体检、备孕…）
并列最佳：自信
最佳环境动力：婚恋及相关(准新娘、准伴娘）
最佳凡尔赛动力：美丽/帅气，观众最喜爱
（此处欢迎补充……）
其他一些理由……从身边的大多数人的情况看，常使不少女性朋友迷恋（口头）减肥（增肌）。
不能再这样打脸了，自尊心不够用
要知道，肥胖，不但影响你的外表，更重要的是它威胁你的健康。虽然它本身不是一种疾病，但它会增加人体患病风险，心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等均于肥胖密切相关。
所以减肥之前，最好先明确是不是需要减重？需要减脂，还是增肌？
目前，评判是否需要减重(脂)甚至是增肌的标准，可以参考：
1.BMI：是否超过24kg/㎡
BMI，身体质量指数（BodyMassIndex），简称BMI，是目前较常用的超重肥胖判定方法。
2.腰围：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm
腰围，腰围反映了腹部脂肪堆积情况，中心性肥胖指男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm
。BMI正常的人也有中心性肥胖，中心性肥胖与慢性病密切相关。
3.体脂率：男≥18%，女≥25%
体脂率，是人体内脂肪重量占总体重的比例。亚洲女性体脂率一般在13%~30%之间，男性则为7%~25%。体脂率比BMI更能说明“胖瘦”问题。
4.体检报告：是否有脂肪肝及征兆、血压、血糖、血脂、尿酸、性激素（如女性的PCOS）等水平。来应对每年悄悄增长的腰围和悄悄下降的肌肉量甚至是骨量。
这样可以避开盲目减肥（增肌）导致不适的“雷区”。比如只是肌肉脂肪比例不佳、体型体态不佳，那么为了审美目标，可以适当增加运动量，同时对饮食结构略作调整；不必抱着“不减十斤不换头像”的心态。
还可以揪出“隐形肥胖”。有些人明明看着很“瘦”，但是却有脂肪肝、高血脂等与肥胖相关的疾病，他们很可能BMI正常但体脂率超标。是“隐性肥胖”者。这类人往往存在内脏脂肪堆积，那就只需减减内脏脂肪就行，不必刻意追求教练一般的身材。那种管理的严格程度不是一般人能受得了的，还可能影响正常生活。
不管是“明着胖”的，还是“暗着胖”的，为了健康，都该行动起来！但——
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这些减肥“雷区”，请绕行！
首先，要明确的是，不管是减肥还是增肌，这件事不能求速成！什么吃药减肥，嗑蛋白粉增肌都难免副作用，比如流行的生酮饮食减肥会增加肾脏负担，可能会引起酮症酸中*，肌肉流失，闭经、骨质疏松等。
减肥的正确打开方式只有一种：
控制饮食+合理运动
限能量、轻断食、高蛋白，这3种是《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》中推荐的减重模式，前提是在营养医生和营养师的指导下进行。
这些雷区，请绕行：
1.节食减肥或不吃主食，只吃水果和蔬菜
节食会导致身体营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失，节食还会导致基础代谢率下降，让细胞在一段时间内处于饥饿状态，而一旦恢复正常饮食，细胞就会疯狂地摄取热量，导致吸收过多，节食减肥易反弹。
不吃主食，只吃水果和蔬菜，确实会瘦，但也非常容易反弹，长期下去，还会影响人体的免疫力。
2.与脂肪“绝缘”
脂肪是人体组织不可或缺的组成部分，食用的脂肪不会快速转化为体内脂肪，脂肪分解还一定程度上抑制体内脂肪合成，橄揽油、亚麻籽油等食用油还能降低血脂。
脂肪类食品耐消化、抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥也有一定的积极作用，减肥的关键还是控制总能量，而非单一减少脂肪摄入。
3.运动强度越大越好，练哪里减哪里
人体的身体负荷都是有限度的，如果选择自己身体承受不了的运动，会增加心脏负荷等，反倒会造成伤害，影响正常生活。
另外，能量代谢是全身性的，局部运动只能锻炼强化该部分的肌肉，而后使该部分的皮下脂肪减少，减脂减全身，增肌增局部。（要想局部减肥，大概只能去抽脂了，但不推荐哦）
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如何减脂增肌？
尤其是针对腰腹脂肪厚的类型
首先，根据自己的体成分，选择从“减脂”或“增肌”开始。
如果肌肉量可，但是脂肪多，那么从“减脂”为主要目标开始。增加有效运动量，配合饮食管理，能够首先减少腹部脂肪，让你变“薄”：
注意主食与辅食搭配
进食速度要慢
多吃绿叶蔬菜
少油少盐少糖
长期坚持不懈地运动
如果肌肉少，脂肪略超，则从锻炼肌肉功能(注意，不是增肌)开始。
经过一段时间的规律锻炼，同时配合蛋白质丰富的饮食(注意，不是高蛋白饮食)，就能够有效增加肌肉量。另外，女性肌糖原恢复速度要明显慢于男性，而脂肪代谢率则会迅速在健身后恢复正常，所以女性应该尽快在运动后补充足够的蛋白质，来巩固肌肉，防止脂肪迅速恢复囤积。
要提醒的是：女性在运动中，必须额外考虑生理周期和其他因素，将自己的身体调节到最佳状态，从而获得满意的效果并避免伤病。
至于有人问，当天健身后能否同房？影响肌肉生长吗？
能不能同房，取决于你的体力。事实上，健身有助于提高性生活质量，特别是如果出现ED（自己查查意思吧）或者骨盆底肌力量不足。
肌肉生长/增肌，取决于你的饮食和训练水平，
请不要甩锅给你的女/男友。
参考
[1]俊宇.女性如何减脂也增肌[J].健康与营养,(Z2):42-44.
[2]全民健康生活方式行动：瘦成一道闪电！！！你确定？
[3]