你是否曾因躺在床上却无法入睡
而焦虑烦闷？
你是否曾在半夜惊醒后
难以入眠？
你是否经历过白天困倦不堪，
夜晚却异常清醒的情况？
如果出现了以上的情况，
那你可能是遇到睡眠障碍啦！
●人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，健康的睡眠能帮助我们恢复精力、补充能量。然而，对于现代人来说，由于工作压力和不良的生活习惯，睡眠质量下降甚至失眠等现象常常出现。
●在中国，尽管大部分人的日常平均睡眠时长超过7小时，但多梦、持续浅眠、睡醒后头脑昏沉等睡眠问题仍占比近6成，患有睡眠障碍的人数更是达到-万，睡一个好觉成为了很多人的奢望。近期多变的气候或又影响了不少同学的睡眠质量，但同学们不必为此担忧焦虑，找出影响自己睡眠的原因，通过科学的方法改善睡眠质量是行之有效的。
一、什么是睡眠障碍？
睡眠与人的健康息息相关。调查显示，很多人都患有睡障碍或与睡眠相关的疾病，成年人出现睡眠障碍的比例高达30%。
睡眠障碍的具体表现大致可分为以下两种：睡眠量异常和睡眠中的发作性异常。
1.睡眠量异常
睡眠量异常包括睡眠不足和睡眠量过度。
睡眠量不足常常表现为失眠，即整夜睡眠时间少于5小时，具体表现有入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。失眠可由外界环境因素（室内光线过强、周围过多噪音、值夜班、坐车船、陌生的环境等），躯体因素（疼痛、瘙痒、剧烈咳嗽、睡前饮浓茶或咖啡、夜尿频繁或腹泻等）或心理因素（焦虑、恐惧、过度思念或兴奋）引起。一些疾病也常伴有失眠，如神经衰弱、焦虑、抑郁症等。
睡眠量过度则常常表现为因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡，以及因脑病变所引起的发作性睡病，这种睡病表现为经常出现短时间内（一般不到15分钟）不可抗拒性的睡眠发作，往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。
2.睡眠中的发作性异常
睡眠中的发作性异常是指在睡眠中出现一些异常行为，如梦游症、梦呓（说梦话）、夜惊（在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向错乱或出现幻觉）、梦魇（做噩梦）、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等。这些发作性异常行为并不出现在整夜睡眠中，而多发生于特定的睡眠时期。
二、睡眠障碍的原因
睡眠障碍可由多种因素引起，大多与日常习惯相关，有些也属于病理性现象。一些生活中不以为然的小细节，可能就是引发我们睡眠障碍的罪魁祸首。
1.睡前过度使用电子产品
研究表明，睡前使用电子产品会减少褪黑激素的分泌量，而褪黑激素减少会导致生物钟混乱、困意消退、引起失眠，所以睡前应尽量减少手机的使用频率。此外，强烈的感官刺激容易导致精神亢奋，有睡眠障碍的同学也要尽量少在睡前看情节紧张的影视剧、听旋律激昂的音乐、玩刺激性游戏。
2.饮食刺激
咖啡、可可制饮品、茶水等饮品中含有一定量的咖啡碱，能够驱走睡意并且恢复精力。如果发现自己喝奶茶、咖啡容易失眠，在睡前应注意减少这类食物的摄入，小心因为追求一时的“快乐”而失去健康的睡眠噢~另外不爱吃晚饭或爱吃宵夜的同学也需要注意，过饥过饱都有可能导致难以入眠。
ps.喝酒助眠不可取噢~饮酒虽然具有一定的助眠作用，但会影响睡眠结构，容易在后半夜醒来。另外，人体对酒精的耐受程度会日益增加，长期以酒助眠会导致效果变差，可能还会产生酒精依赖。
3.心理因素
长期的思想矛盾或精神负担过重、脑力劳动、劳逸结合长期处理不当都会引起睡眠障碍。如果自行调整生活和学习节奏没有效果，可以寻求专业医生进行心理干预。
4.精神障碍
一些小伙伴可能患有抑郁、焦虑等精神疾病，这些疾病有时会伴随着睡眠障碍。若有此种情况，不要产生心理负担，要尽快寻求专业人士的帮助，找到科学的方法进行治疗才是正确的选择。
5.生理疾病、疼痛
一些女生在生理期会因为小腹疼痛无法入睡，热水袋、暖宝宝安排起来！止痛药要遵照医嘱服用~如果出现其他的生理疼痛或病后体弱等情况，可以在条件允许的情况下与医生沟通。一定要科学地解决问题，切勿随意服用药物或停药。
三、睡眠障碍导致的后果
1.影响皮肤健康
人的皮肤状态与其睡眠状态密切相关。睡眠不足会使皮肤的血液循环受阻，皮肤细胞没有充足的营养补给，还会出现黑眼圈和皱纹。失眠患者往往呈现出眼圈黑晕、脸色晦暗、面颊有色斑，面部松弛皱褶等状态。
2.导致健忘
健忘是睡眠障碍常见的危害之一，这是由于睡眠障碍会使脑功能活动受到影响。另外，睡眠障碍患者的注意力往往较难集中，更容易出现健忘的现象。
3.导致肥胖
睡眠不足会促使消脂蛋白的浓度下降，而消脂蛋白具有抑制食欲的功能，因此睡眠不足反而更容易发胖。每晚多睡一小时反而有助减肥，而长期睡眠不足者变胖的机会大大增加。
4.加速衰老
研究表明，经常失眠者的衰老速度是正常人的2-3倍。睡眠障碍会导致免疫力大幅下降，加速衰老。长期睡眠不足还容易造成脑神经衰弱，同时也会导致体内的器官因无法获得适度休息而过度消耗、功能衰退。
5.诱发其他疾病
临床资料表明，失眠引起的危害中最为严重的就是导致多种疾病的患病风险上升，如心脏病、高血压、老年痴呆、更年期综合症以及抑郁、焦虑障碍等。
睡眠障碍会对我们身心健康的方方面面产生危害，同时也会影响次日的学习、工作，给日常生活造成困扰。可见，良好的睡眠非常重要，我们应养成良好的作息。大学生每天以7-8小时的睡眠时长为宜，那么，当我们遇到睡眠障碍时，又应如何应对呢？
四、解决措施
失眠干预可以通过一些日常调节的方法进行，对于较为严重的失眠症状，则需要进行专业性的治疗。
01
日常调节
对于失眠状况较轻的同学，有以下方法可以进行简单的干预。
1.睡前热水泡脚
热水泡脚可以加速下肢血液循环，使更多血液流向下肢末梢，减少大脑血流量，增加困倦感。在学校再忙再累养生也不能忘，自己的身体才是最重要的！
2.自我放松疗法
尽量减少在睡眠前反复回忆白天经历的兴奋、焦虑或失望等强烈情绪，以免影响睡眠质量。睡前可以进行按摩、冥想（如正念呼吸训练）等活动，缓解紧张，为进入状态做准备。听轻柔、有规律的音乐或白噪音也可以帮助放松，从而促进睡眠。若是半夜惊醒难以入睡，可以不打扰到他人的情况下翻几页书、听听歌曲，等到自然产生睡意时再入眠。
发现自己失眠后也不要焦虑紧张，放松跟随身体的感受即可，避免因失眠焦虑加重失眠症状。
3.创造适宜睡眠的环境
对光源敏感的同学，可以购置遮光床帘，关掉小夜灯和手机光源，为自己营造一个黑暗的环境；由于噪音干扰难以入睡的同学可以准备一些耳塞。大学仍以集体生活为主，能与室友互相尊重彼此的生活习惯也很重要。
此外，调整睡姿或怀抱玩偶睡觉，也能增加舒适性和安全感，有助于改善睡眠质量。
4.养成健康的生活习惯
每日尽量保持1小时及以上规律的有氧运动，适当的体力劳动也有助于缓解睡眠障碍。但请避免睡前2小时内的剧烈运动，以防身体兴奋后影响入眠。
健康的饮食也有助于改善睡眠。睡前尽量减少浓咖啡因与高油高盐食物的摄入，减轻消化系统的负担，适量食用温奶、蜂蜜、麦片对入眠也有帮助。
此外，良好的作息同样重要。坚持在固定时间上下床，养成规律的生物钟，可以减少失眠状况的反复。
02
专业治疗
以上日常干预对于慢性睡眠障碍患者效果可能十分有限，失眠症状较为严重时，需要及时就医，不要轻视噢！针对不同问题引起的失眠障碍，还分为药物与心理治疗，如果一种治疗没有产生效果，不妨换个方法，例如药物配合心理治疗，或是自行进行一些简单的日常干预辅助治疗。
1.药物治疗
治疗睡眠障碍的药物包括抗组胺类药物、苯二氮卓类药物、非苯二氮卓类药物、具有镇静作用的抗焦虑抑郁药物等，但是这些药物都具有不同程度的副作用，一定要遵循医嘱服用；已经在服药的同学，也不要随意停药。
tips：褪黑素是激素类药物，不建议自己随意服用甚至长期服用，一旦发现自己有严重的睡眠障碍情况，建议就医，听从医嘱治疗。切忌自己滥用药物或偏方！
2.心理治疗
心理治疗主要包括睡眠认知行为疗法（改变患者对睡眠的看法，调整睡眠习惯等）、心理调节法（对睡眠采取顺其自然的态度，不必刻意去控制，避免不必要的焦虑）、催眠疗法（引导人进行深度放松，让患者对入睡建立信心，消除对失眠的焦虑）等等。具体的治疗方法需要寻求专业的心理医生帮助，对自身的状态进行诊断，根据具体病情治疗。
“睡个好觉”是今日劳累后的抚慰，更是明日元气满满的开始。人体毕竟不是精密的仪器，难免会有各种因素影响睡眠质量，我们既不能轻视，也不要因此苛责自己。出现睡眠障碍的情况时，可以找出原因并积极调整，必要时也应寻求医生的帮助。
在无法入眠的时刻也不必焦虑，去顺遂身体的感受，与白天的快乐和忧伤好好道别，困意就会悄然到来。希望看到这篇文章的你，在今天，在之后的每个夜晚，都能拥有幸福的睡眠和甜蜜的梦。
资料来源：
[1]中国睡眠研究会：《中国睡眠诊疗现状调查报告》及《中国互联网网民睡眠白皮书》
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