人体由多种元素组成，其中，微量元素虽然在体内含量很低，却极为重要。
人体不可缺少的微量元素有哪些？
微量元素缺乏会对身体造成什么影响？
哪种方式补充微量元素最有效？
百度健康医典携手国家药监局新闻宣传中心，为大家策划了一期关于「微量元素」的权威科普。
01人体必须的微量元素有哪些？
通常情况下，日常摄入的食物可以补充足量人体所需的微量元素，但一些特殊情况下，单凭饮食无法满足生理需求，就可能导致相应疾病。
微量元素约有70种
包括铁、碘、锌、硒、氟、铜、钴、镉、汞、铅、铝、钨、钡、钛、铌、锆、铷、锗和稀土元素等。
其中必需微量元素是生物体不可缺少的元素。
如铁、铜、锌、钴、铬、锰、硒、碘。
以上诸元素在体内不能产生与合成,需由食物来提供。
如果膳食调配不当、偏食或患某些疾病时，就容易造成缺乏。
从营养学来看，比较容易缺乏的元素是铁，在特殊地理环境或其他特殊条件下也可能造成碘、锌、硒的缺乏。
02微量元素：铁
铁在自然界的储量比较丰富，正常成年男子体内铁含量平均50mg/kg，女性略少为35mg/kg。
铁最重要的生物学功能是参与氧的运输和造血过程。
膳食铁主要有2种存在形式。血红素铁存在于肉类、家禽和鱼类中，通常构成了组织铁总量的40%。
血红素铁吸收良好，相对不易受人体基础铁状态响。
非血红素铁通常见于蔬菜、水果和铁强化食品。随着体内铁的减少，非血红素铁的吸收增加。
缺铁的原因包括三方面：铁元素摄入不足；铁元素吸收障碍；铁元素的丢失。
生长发育期的青少年儿童以及月经期女性，由于对铁元素的需求量较大，如果在日常饮食中没有及时添加含铁丰富的食物，就容易造成缺铁的情况。
铁元素吸收障碍可与某些饮食习惯有关，比如有些人喜欢喝茶水，经常大量喝茶水以后，就容易造成食物中铁元素吸收障碍的情况。
前阵子，就有一条热搜是一名老人因长期喝浓茶导致铁元素吸收障碍，进而发生缺铁性贫血了。
铁元素丢失就是指人体有慢性失血情况，因为铁元素大部分来源于衰老的红细胞，即铁元素需要重吸收利用，如果有慢性失血的情况，铁元素不能重吸收利用，也会出现缺铁的情况。
缺铁是导致贫血最主要的原因之一，无论有无症状，所有缺铁性贫血患者和大部分缺铁但无贫血的患者都应当接受治疗。
大多数患者采用口服铁剂治疗。
但因为补铁的药对胃肠道有刺激，因此女性、孕妇、儿童、老年人等人群建议选择以乳酸亚铁为主要成分的铁剂，它对肠胃无刺激，铁吸收利用较高。
食物中的草酸、植酸、磷酸等会抑制非血红素铁的吸收。
增加食物中维生素C的含量是提高非血红素铁消化吸收的有效方法。
植物性食物在烹调加工时先用水焯，除去部分草酸、植酸、磷酸，对增加非血红素铁的消化吸收有利。
茶水中鞣酸的含量较高，对非血红素铁的消化吸收不利，在补铁的时候不宜饮浓茶。
03微量元素：碘
碘是人类发现的第二个必需微量元素，是甲状腺素的主要组成成分，具有重要的生理功能。
碘天然存在于鱼类和海产品中，饮用水和蔬菜中也含有碘。环境缺碘是人体缺碘的主要原因。
缺乏碘可引起地方性甲状腺肿、克汀病等。
注：图为甲状腺肿高碘地区或高碘性甲状腺肿流行区，无需再补碘，因为长期持续性摄入高碘可造成高碘甲状腺肿。
某些甲状腺疾病患者，如甲状腺机能亢进症不宜补碘。
长期生活在重度缺碘地区的人群，不宜过高过快的补碘，否则患碘性甲亢或其他相关甲状腺疾病的危险性增高。
补碘购买碘盐必须有包装和碘盐标志。
碘盐应放在阴凉、干燥处，避免受日光直射。
碘盐存放时间不宜过长。
碘盐切忌炒和煎炸，在炒菜、烧鱼肉和煮汤菜时，宜在食物快熟时放入。
04微量元素：锌
锌是人体必须的微量元素，与人体许多生理功能相关。
锌参与体内多种酶的合成，影响其活性的发挥，能促进性器官的发育。
除此之外，锌还能维持正常的味觉和食欲、促进细胞的正常分化和发育、影响维生素A的代谢及视觉、参与免疫功能等。
摄入食物含锌量不足、长期膳食摄入含锌量低的食物、长期采用静脉营养而未注意补锌。
长期慢性腹泻或吸收不良综合征，导致锌的吸收减少，以致机体发生缺锌。
缺锌可能会导致厌食症、口腔溃疡、夜盲症、原发性男性不育症等。
肉类和鸡肉是极佳的锌来源。
动物性食物的含锌量高于植物性食物，且动物蛋白质分解后所产生的氨基酸能促进锌的吸收，吸收率一般在50%左右。
05微量元素：硒
硒是人体必需的微量元素，缺硒会显著降低机体免疫能力。
缺硒地区易发生克山病、大骨节病等地方病及心脑血管病。
适量补硒对癌症、白内障、儿童营养不良有着显著改善的作用，并可避免动脉硬化、高血压、心肌梗死、老年性神经功能不全、记忆和智力障碍等疾病的发生。
海产品、肾脏、肝脏和肉类都是硒的良好来源。
饮用水中通常含有非常少量的硒。
谷物和种子中的硒含量有差异，具体取决于土壤中的硒含量和硒的存在形式。
补硒不能过量。
硒的最佳膳食摄入量范围很窄，潜在*性剂量与推荐膳食摄入量之间的差距比其他膳食微量元素都要更近。
因此，补硒对于硒摄入量低的个体可能有益。
但对硒摄入量正常或偏高的个体则可能有害，过量的摄入硒可导致中*，出现脱发、脱甲等。
审核专家：医院药学部副主任药师孙雪林